[Update] 중둔근 파헤치기 | 대둔근 – Pickpeup

대둔근: นี่คือโพสต์ที่เกี่ยวข้องกับหัวข้อนี้

당분간 홈트를 하게 되었다.

유튜브에 간단하게 검색만 해도 정말 다양한 운동들이 많이 나온다. 사람들이 운동에 이렇게나 관심이 많구나 싶기도 하고. 이렇게 집에서 할 수 있는 운동이 많다면 나는 과연 돈을 내고 학원을 등록해야 하나 싶기도 하다.

아주 잠깐의 생각일 뿐이다. 아직 나는 초보자라 자세도 완벽하지 않아 괜히 혼자 하다 몸을 더 망칠 수 있다는 생각과 침대보다 운동을 선택할 자신이 없어 당분간만 홈트를 해야겠다고 다짐한다.

집 안에만 있다 보니 아랫집에 피해를 줄 수 있거나 과격한 운동은 할 수 없다. 당장 가지고 있는 운동 도구들이라고는 폼롤러, 매트, 라크로스 볼, 필라테스 공 정도다. 도구를 더 사서 하는 것보다는 있는 환경에서 할 수 있는 운동을 찾아보려고 한다.

출처 unsplash, Tyler Nix

내가 이번에 집중 공략할 곳은 ‘중둔근’

처음 중둔근에 관심을 갖게 된 것은 예쁜 골반 라인을 갖고 싶기 때문이었다. 뼈를 키울 수는 없으니 근육을 붙여야겠다는 게 내 마음이었다. 시작은 단순한 미적 욕심이었을지 모르지만, 찾아보고 공부해보니 정말 중요한 근육이라는 걸 알게 되어 공유하고 싶어서 이 글을 쓰게 되었다.

음식도 편식을 하면 안 되는 것처럼 운동도 균형 잡히게 해야 한다. 상체, 하체, 코어 등등. 그래도 이왕 운동하는 거 내가 조금 더 신경 쓰고 싶은 부위를 정하는 것도 나쁘지 않은 것 같다.

중둔근 위치

중둔근을 외적으로 여기다 라고 골라내기는 힘들 수 있다. 대둔근보다는 위쪽 그리고 안쪽에 위치해 있다. (사진에서 MEDIUS)

출처 monsterzym 홈페이지

중둔근이 중요한 이유

중둔근이 중요한 이유는 곧 중둔근이 약하면 무슨 일이 생기느냐? 와 직결된다.

중둔근은 골반이 안정적일 수 있게 중요한 역할을 해준다. 이 중둔근이 약해지면 다른 근육들도 영향을 받아 최종적으로는 고관절뿐 아니라 허리에도 문제가 생기고, 그러다 보면 걷기 자세가 올바르지 못해 엉덩이, 무릎에도 이상을 줄 수 있다. 즉 중둔근은 약해지면 고관절의 통증, 허리의 통증, 무릎 통증 등을 유발하여 몸의 불균형을 가져올 수 있다.

하나의 근육이 하나의 역할만 하는 게 아니기 때문에 특정 근육이 무너지면 다른 부위도 타격을 입는다.

중둔근 운동방법

나는 운동 전문가가 아니다. 그래서 최대한 많은 정보를 받아들인 후에 나에게 맞지 않는 것을 과감히 쳐내려고 하는 편이다. 운동을 시작하기 전에 많은 사람들이 공통적으로 말하는 부분을 유심히 듣고, 하면 안 되는 자세에 초점을 맞춰본다.

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내가 전문가가 아니기 때문에 특정 자세를 추천하는  하지 않으려고 한다.  직접 찾아보세요!

유튜브에 중둔근 운동이라고만 검색해도 유의해야 할 점을 알려주는 영상이 나온다.

예를 들면) 이런 영상

https://m.youtube.com/watch?v=Q20dzIA-V6k&t=327s

(해당 크리에이터와 사적, 공적인 어떠한 관계도 없습니다.)

많은 정보를 받아들일 때 가장 중요한 점은 선별력이다. 요즘은 정보를 제공하는 사람의 실력을 검증하지 않아도 쉽게 올릴 수 있기 때문에 꼭 여러 사람의 의견을 듣고 판단해야 한다.

중둔근 하면 힙딥을 빼먹을  없지!

힙딥은 쉽게 말하면 엉덩이, 골반 옆쪽에 푹 꺼져 보이는 형태를 말한다. 중둔근을 관리하여 운동을 하다 보면 힙딥이 채워지기도 한다고 한다!

출처 네이버블로그, 바디맥스

일어나라

움직여라

건강이어도 좋고, 외모를 위해서도 좋고,

목표를 세워서 도전하는 일은 언제나 매력적이다.

 


[비온뒤 편집] 엉덩이 근육 대둔근의 역할


2020.9.21 의학채널 비온뒤 슬기로운 정형외과 의사생활 시리즈 중
엉덩이 근육의 중요성, 가장 큰 대둔근의 역할에 대해 공부하는 시간입니다.
죽은 엉덩이 증후군, 엉덩이 기억 상실증 헤쳐 나갑십다.
엉덩이힙업대둔근

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[비온뒤 편집] 엉덩이 근육 대둔근의 역할

대둔근, 엉덩이 근육Gluteus muscles의 숨겨진 뒷 이야기


주동근, 길항근 개념이 접목된 Gluteus muslce 에 대한 새로운 관점의 내용입니다.
많은 관심 부탁드립니다. 2019.11.16 일 목, 어깨 특강이 있습니다. 많은 관심 부탁드립니다.

대둔근, 엉덩이 근육Gluteus muscles의 숨겨진 뒷 이야기

엉덩이근육 대둔근,중둔근, 고관절을 조절 하는 근육으로서 허리통증이 생길 수 있는 자세와 원인으로 참고 하시면 좋겠습니다.하지관절정렬평가, 보행평가를 참고해보세요~


1:1 신체정렬평가 PT 문의 025339720
https://blog.naver.com/meet_exercise

안녕하세요? 운동을 만나고 입니다.
이번 시간에는 허리 통증이 생길 수 있는 자세와 통증의 원인으로 참고 하시면 좋을 것 같습니다.
지난 영상에서 치골근과 내전근이 기능적으로 약해지면 고관절 통증과 허리 통증이 발생 할 수 있다고 말씀드렸는데요…
통증이 생길 수 원인으로 참고 하시고 근본적인 해결을 하시는데 도움이 되셨으면 좋겠습니다.
허리 통증의 원인이 다양 할 수 있지만 일상 생활에서 문제가 되는 허리통증이라면 근골격계의 기능저하로 발생하는 근골격계 질환 일 수도 있습니다.
고관절에서 하지관절의 불균형 정렬은 척추의 안정적인 지지기반이 되지 못하면서 요추 주변 근골격계의 불균형으로 이어 질 수도 있습니다.
고관절에서 하지관절의 기능적 움직임은 내회전, 외회전, 내전, 외전, 굴곡, 신전, 회선의 다양한 기능적 움직임이 있지만
기능범위가 제한되어 있거나 과도하게 유지되는 것은 골반의 불균형과 체간 정렬에도 영향을 주며 보행 중에도 안정성에 문제가 될 수도 있습니다.

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고관절을 조절하는 근골격계는 18개 이상의 근육들이 고관절과 골반의 안정적인 기능과 척추의 지지기반이 됩니다.
고관절에서 하지관절의 내회전의 기능은 중둔근, 소둔근, 대퇴근막장근, 치골근 등이 내회전 기능을 합니다.
외회전의 기능은 대둔근, 이상근, 대퇴방형근, 봉공근 등이 외회전 기능을 합니다.,
내전의 기능은 치골근, 단내전근, 장내전근, 대내전근, 박근 등이 내전 기능을 합니다.
외전의 기능은 대둔근, 중둔근, 소둔근, 이상근, 봉공근 등이 외전 기능을 합니다.
굴곡의 기능은 장요근, 장골근, 봉공근, 대퇴직근, 치골근, 단내전근, 장내전근, 대내전근, 대퇴근막장근 등이 굴곡 기능을 합니다.
신전의 기능은 대둔근, 대내전근, 대퇴근막장근, 햄스트링(대퇴이두근, 반건양근, 반막양근), 등이 신전 기능을 합니다.
하나의 근육이 한가지 움직임의 기능만 하는 것이 아니라 다양한 기능적 움직임을 협응적으로 만들면서 스포츠 활동과 일상 생활을 가능하게 합니다.

고관절에서 하지관절의 불균형 정렬은 고관절을 조절하는 근골격계의 기능 저하로 이어질 수 있고 고관절 통증과 허리 통증, 어깨 통증의 원인이 될 수도 있습니다.
예를 들어 좌측 하지관절은 우측보다 상대적으로 외회전 정렬하고 우측 하지관절은 좌측보다 상대적으로 내회전 정렬일 경우
좌측 하지관절의 외회전 정렬은 좌측 관골의 전만을 동반 할 수 있고 우측 하지관절의 내회전 정렬은 우측 관골의 후만을 동반 하면서 골반이 틀어 질 수도 있습니다.
틀어진 골반은 보행 시 발을 정면에 두고 걸으려고 하면서 우측 골반이 뒤로 빠지게 되고 좌측 하지는 열린 상태로 외회전 정렬되며
우측 하지는 닫힌 상태로 내회전 정렬을 만들게 됩니다.
그 결과 보행 시 좌측 발은 정면을 향하면서 고관절은 열리게 되고 우측 발은 약간 열리면서 고관절은 닫힌 것으로 보행 하는 것이 가장 편안한 보행 상태 일 수도 있습니다.
보행을 멈춘 직립 상태에서는 좌측 발을 열어서 외회전 정렬로 두고 우측 발은 정면을 향해서 내회전 정렬로 두는 것이 가정 편안한 직립 상태 일 수도 있습니다.
보행 중 발의 정렬 상태와 직립 시 발의 정렬 상태가 달라 보이는 이유는
보행 중에는 기준점이 발이 되면서 우측 골반이 뒤로 빠지게 되고 좌측 고관절에서 하지관절이 열린 상태로 외회전 정렬하게 되고
우측 고관절에서 하지관절이 닫힌 상태로 내회전 정렬이 될 수도 있습니다.
그래서 보행 중에는 좌측 발이 닫혀 보이고 우측 발은 열려 보이게 됩니다.
직립 했을 때에는 기준점이 골반이 되면서 골반이 정면을 향하게 됩니다.
이때 양발도 똑같이 정면을 향해 두면 무게 중심이 좌측 발이 실리면서 불편할 수도 있기 때문에
좌측 발은 열린 상태로 외회전 정렬하고 우측 발은 닫힌 상태로 내회전 정렬 하는 것이 편할 수도 있습니다.
하지관절의 정렬 상태는 변함이 없고 기준점에 따라 달라 보일 수 있기 때문에 보행평가와 직립평가를 같이하는 것이 정확한 하지관절 평가가 될 수 있습니다.
개개인의 하지관절의 구조적, 기능적 정렬 상태에 따라 다른 평가는 있을 수 있습니다.

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예를 든 체형의 경우 좌측 고관절에서 하지관절의 외회전 된 정렬은 상대적으로 내회전이 제한된 상태를 보일 수도 있습니다.
장시간 오래 서있을 경우 무의식 중에 발을 정면에 두고 서 있을 수 있기 때문에 좌측 고관절에서 하지관절이 내회전 정렬 하게 되면서 체중의 중심이 좌측에 쏠리면서
좌측 중둔근 전방섬유의 단축성 긴장감으로 후방섬유의 장력이 높아지면서 관골이 후만 정렬 될 수 있고
장골능에 기시한 요방형근과 요장늑근의 신장성 긴장감으로 좌측 허리 통증이 발생 할 수도 있습니다.
이런 경우 좌측 중둔근 전방섬유 쪽을 근막이완(마사지) 하시면 좌측 허리 통증이 줄 수도 있습니다.

또 우측 고관절에서 하지관절의 내회전 된 정렬은 상대적으로 외회전이 제한된 상태를 보일 수도 있습니다.
장시간 양반다리 자세로 앉아있게 되면 우측 고관절에서 하지관절이 외회전 정렬 하게 되고 무의식 중에 허리를 말아서 앉으면서 관골이 후만 정렬되면서 외회전이 과도하게 일어나면
치골대퇴인대와 좌골대퇴인대 그리고 장골대퇴인대의 부담이 가중 되면서 고관절이 빠질 것 같은 통증이 발생 할 수 있습니다.
그리고 우측 외회전근인 대둔근과 이상근 등 단축성 긴장감으로 둔근이 피로해 질 수 있고 좌측 보다 우측 요방형근과 요장늑근이 상대적으로 신장성 긴장감으로 우측 허리 통증이 발생 할 수도 있습니다.
이런 경우 우측 대둔근과 이상근을 근막이완(마사지)를 하시면 우측 허리 통증이 줄 수도 있고 우측 봉공근을 근막이완 하시면 고관절 통증을 줄 일 수도 있습니다.

근막이완을 통해 통증을 일시적으로 줄일 수는 있지만 근본적인 원인 해결을 해야 통증을 관리 할 수 있습니다.
전에 올렸던 영상을 참고 하시면서 근본적인 문제를 찾고 문제 해결을 위한 기능회복과 기능유지를 위한 운동을 하시면 좋겠습니다.
오늘 준비한 영상은 여기 까지입니다.
항상 바르고 건강한 평생 운동을 응원하겠습니다.
감사합니다.

엉덩이근육 대둔근,중둔근, 고관절을 조절 하는 근육으로서 허리통증이 생길 수 있는 자세와 원인으로 참고 하시면 좋겠습니다.하지관절정렬평가, 보행평가를 참고해보세요~

허리가 아플 때는 대둔근을 풀어줘야 한다


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[힐링무브 근육학] 5-3-(1) 대둔근(큰볼기근, Gluteus maximus) 의 해부학과 기능 | 보행에 필수적인 근육 | healingmove


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